Как справиться с депрессией.
статья
#депрессия
Депрессия рузрушительна.
Депрессия – это не шутка. У нас у всех, временами бывает плохое настроение, когда мы грустим. Справляться с перепадами настроения – это то, чем мы должны заниматься в течение дня.
Но, существует большая разница между плохим настроением и настоящим состоянием депрессии.
Если у вас депрессия, вы испытываете недовольство тем, чем вы занимаетесь, вам трудно выполнять те или иные действия, вы испытываете апатию только от одной мысли, что надо что-то сделать, нежелание видеться с кем-то или разговаривать, нежелание вообще выходить из дома…
Это состояние может быть вызвано многими причинами. Например, такими как изменение гормонального фона или жизненные трудности.
Хорошая новость в том, что вы не одиноки. Многочисленные исследования показали, что 1 из 10 человек страдает от депрессии, а 1 из 20 человек страдает от клинической депрессии, при которой необходимо принимать медикаменты.
Для того, чтобы понять страдаете ли вы депрессией, вы можете протестировать себя. Посчитайте, сколько у вас получилось положительных ответов.
Но, существует большая разница между плохим настроением и настоящим состоянием депрессии.
Если у вас депрессия, вы испытываете недовольство тем, чем вы занимаетесь, вам трудно выполнять те или иные действия, вы испытываете апатию только от одной мысли, что надо что-то сделать, нежелание видеться с кем-то или разговаривать, нежелание вообще выходить из дома…
Это состояние может быть вызвано многими причинами. Например, такими как изменение гормонального фона или жизненные трудности.
Хорошая новость в том, что вы не одиноки. Многочисленные исследования показали, что 1 из 10 человек страдает от депрессии, а 1 из 20 человек страдает от клинической депрессии, при которой необходимо принимать медикаменты.
Для того, чтобы понять страдаете ли вы депрессией, вы можете протестировать себя. Посчитайте, сколько у вас получилось положительных ответов.
Основные признаки депрессии:
1. Нарушение сна. Вы рано просыпаетесь, и потом не можете заснуть снова, вы спите слишком долго, вам трудно отключиться, чтобы заснуть или вы совсем не можете заснуть.
2. Нарушение пищеварения. Вы не можете есть или вы набираете в весе.
3. Нарушение эмоциональной сферы. Вы много плачете, без видимой на то причины.
4. Чувствуете себя усталой, делаете все меньше и меньше.
5. Испытываете желание сбежать от вашего состояния при помощи алкогольных напитков или других разрешенных или запрещенных наркотиков, компьютера или телевизора.
6. Чувствуете себя возбужденным или беспокойным.
7. Нарушение внимания. Вам трудно сконцентрировать внимание.
8. Нарушение памяти. Вы с трудом вспоминаете различные вещи.
9. Физическое недомогание. Вы испытываете физическую усталость, тяжесть в ногах, голове без явных на то причин.
10. Чувствуете оцепенение, тяжесть, отчаяние.
11. Вам трудно принимать решение.
12. Чувствуете себя беспомощным от негативных мыслей.
13. Вы все время себя критикуете.
14. Вы дистанцируетесь от других людей, вам трудно просить о помощи.
15. Вы ощущаете отсутствие будущего, впереди все темно.
16. Вы хотите насести себе физический вред.
17. Вы вините себя во всем.
18. Чувствуете себя все время раздраженным и нетерпеливым.
19. У вас очень часто плохое настроение.
20. Вам больше не нравятся те вещи, от которых вы раньше получали удовольствие.
21. Вы чувствуете нереальность происходящего, отстраненность. Вы находитесь как будто в оболочке.
22. Вы испытываете желание совершить самоубийство.
Если у вас есть какие-то из этих признаков, но не более 4, вам следует начать справляться с вашими негативными мыслями и вашим состоянием самостоятельно или обратившись к специалисту.
Если у вас более 4-х симптомов и они у вас длятся уже более двух недель, вам следует немедленно обратиться к вашему лечащему врачу.
Вам не следует паниковать или бояться этого. Помните, вы всего лишь человек и все эти чувства присущи людям.
Чтобы помочь себе, для начала вам необходимо просто сдвинуться с места. Вы можете начать даже с самого малого и незначительного и потом похвалите себя за это. Это может быть просто поход в магазин или поливание цветов. Начните планировать удовольствие или приятные дела, то что вам казалось ранее вы недостойны. Записывайте свои дела в дневник и ставьте У – удовольствие (выпить чашечку кофе или чая, принять ванну), Д – действе (протереть шкафы, вынести ведро).
1. Нарушение сна. Вы рано просыпаетесь, и потом не можете заснуть снова, вы спите слишком долго, вам трудно отключиться, чтобы заснуть или вы совсем не можете заснуть.
2. Нарушение пищеварения. Вы не можете есть или вы набираете в весе.
3. Нарушение эмоциональной сферы. Вы много плачете, без видимой на то причины.
4. Чувствуете себя усталой, делаете все меньше и меньше.
5. Испытываете желание сбежать от вашего состояния при помощи алкогольных напитков или других разрешенных или запрещенных наркотиков, компьютера или телевизора.
6. Чувствуете себя возбужденным или беспокойным.
7. Нарушение внимания. Вам трудно сконцентрировать внимание.
8. Нарушение памяти. Вы с трудом вспоминаете различные вещи.
9. Физическое недомогание. Вы испытываете физическую усталость, тяжесть в ногах, голове без явных на то причин.
10. Чувствуете оцепенение, тяжесть, отчаяние.
11. Вам трудно принимать решение.
12. Чувствуете себя беспомощным от негативных мыслей.
13. Вы все время себя критикуете.
14. Вы дистанцируетесь от других людей, вам трудно просить о помощи.
15. Вы ощущаете отсутствие будущего, впереди все темно.
16. Вы хотите насести себе физический вред.
17. Вы вините себя во всем.
18. Чувствуете себя все время раздраженным и нетерпеливым.
19. У вас очень часто плохое настроение.
20. Вам больше не нравятся те вещи, от которых вы раньше получали удовольствие.
21. Вы чувствуете нереальность происходящего, отстраненность. Вы находитесь как будто в оболочке.
22. Вы испытываете желание совершить самоубийство.
Если у вас есть какие-то из этих признаков, но не более 4, вам следует начать справляться с вашими негативными мыслями и вашим состоянием самостоятельно или обратившись к специалисту.
Если у вас более 4-х симптомов и они у вас длятся уже более двух недель, вам следует немедленно обратиться к вашему лечащему врачу.
Вам не следует паниковать или бояться этого. Помните, вы всего лишь человек и все эти чувства присущи людям.
Чтобы помочь себе, для начала вам необходимо просто сдвинуться с места. Вы можете начать даже с самого малого и незначительного и потом похвалите себя за это. Это может быть просто поход в магазин или поливание цветов. Начните планировать удовольствие или приятные дела, то что вам казалось ранее вы недостойны. Записывайте свои дела в дневник и ставьте У – удовольствие (выпить чашечку кофе или чая, принять ванну), Д – действе (протереть шкафы, вынести ведро).
Направление света на затылок, с помощью лайтбокса в течении 20 минут в день может уменьшить уровень депрессии.
Различают несколько видов депрессий:
1. Реактивная депрессия. Она может быть вызвана нерешенными проблемами из прошлого (перенесенные травмы в прошлом). Пусковым механизмом может быть напоминание какого-то эпизода в настоящем. В этом случае надо работать с этим травмирующем воспоминанием. Возможно, на это потребуется некоторое время и поход к специалисту.
2. Послеродовая депрессия. Она может быть вызвана изменением гормонального фона. Как правило, она возникает после 1-2 недель после родов и может продолжаться до 2 и более лет, если на нее не обращать внимания.
3. Биполярное расстройство или маниакальная депрессия. При этом свойственны перепады настроения при маниакальной и депрессивной фазами. При длительной маниакальной и активной фазе организм настолько истощается, что после наступает глубокая депрессия. Как правило, это происходит из-за биохимической несбалансированности и передается по наследству. При такой депрессии требуется консультация у специалиста и прием специальных препаратов.
4. Сезонное эмоциональное расстройство (СЭР). Этому виду депрессии стали уделять внимание не так давно. Как правило, такая депрессия встречается у людей северных стран, где зима наиболее продолжительна, особенно, где очень мало солнечных дней в году. Человек чувствует себя хуже, когда день укорачивается (начиная с сентября). Без естественно освещения уменьшается выработка серотонина в мозге, который еще называют гормоном счастья. Это также связано с уменьшением выработки витамина D. Направление света на затылок (на гипоталамус), с помощью лайтбокса в течении 20 минут в день может изменить ситуацию к лучшему.
5. Клиническая депрессия – это наиболее изученный вид депрессии. Существует множество препаратов, которые способны справится с этим состоянием. Не нужно боятся обратиться к специалисту, чтобы болезнь не зашла слишком далеко.
1. Реактивная депрессия. Она может быть вызвана нерешенными проблемами из прошлого (перенесенные травмы в прошлом). Пусковым механизмом может быть напоминание какого-то эпизода в настоящем. В этом случае надо работать с этим травмирующем воспоминанием. Возможно, на это потребуется некоторое время и поход к специалисту.
2. Послеродовая депрессия. Она может быть вызвана изменением гормонального фона. Как правило, она возникает после 1-2 недель после родов и может продолжаться до 2 и более лет, если на нее не обращать внимания.
3. Биполярное расстройство или маниакальная депрессия. При этом свойственны перепады настроения при маниакальной и депрессивной фазами. При длительной маниакальной и активной фазе организм настолько истощается, что после наступает глубокая депрессия. Как правило, это происходит из-за биохимической несбалансированности и передается по наследству. При такой депрессии требуется консультация у специалиста и прием специальных препаратов.
4. Сезонное эмоциональное расстройство (СЭР). Этому виду депрессии стали уделять внимание не так давно. Как правило, такая депрессия встречается у людей северных стран, где зима наиболее продолжительна, особенно, где очень мало солнечных дней в году. Человек чувствует себя хуже, когда день укорачивается (начиная с сентября). Без естественно освещения уменьшается выработка серотонина в мозге, который еще называют гормоном счастья. Это также связано с уменьшением выработки витамина D. Направление света на затылок (на гипоталамус), с помощью лайтбокса в течении 20 минут в день может изменить ситуацию к лучшему.
5. Клиническая депрессия – это наиболее изученный вид депрессии. Существует множество препаратов, которые способны справится с этим состоянием. Не нужно боятся обратиться к специалисту, чтобы болезнь не зашла слишком далеко.
Если вы находитесь в депрессии, вы стараетесь спрятаться от других, замкнуться, перестать общаться с окружающими. Этот процесс называется процесс сохранения. После того, как вы перестаете общаться, замыкаетесь, вы еще больше себе не нравитесь, осуждаете и вините себя и еще больше замыкаетесь в себе. Таким образом, вы попадаете в замкнутый круг процесса сохранения и вы еще больше погружаетесь в депрессию. Вам необходимо выбраться из этого порочного круга.
Дорогу осилит идущий.
Что вам необходимо сделать:
1. Поменяйте свое настроение.
а) Вам необходимо сделать что-то по-другому:
г) Доставьте себе какое-нибудь удовольствие, неважно насколько оно маленькое.
д) Хорошо выспаться. Сон играет большую роль в функционировании и настроении человека.
2. Фиксируйте свои изменения настроения в вашем ежедневнике. При депрессии важно фиксировать каждую мелочь и наблюдать за изменениями. При планировании дел У – удовольствие и Д – деятельность, о которых мы говорили выше, поставьте себе временные ограничения. Хвалите себя за каждое выполненное задание, даже если это совсем маленькое дело, например, звонок другу.
3. Разбейте свой день на несколько частей и постарайтесь в каждой части поставить цель. Обязательно включите в свой план релаксацию, медитацию, физические упражнения и свежий воздух на каждый день.
4. Придерживайтесь своего расписания, избегайте подолгу спать, просиживать перед ТВ и сидеть часами в ванне.
5. Не пытайтесь топить свою печаль в алкоголе или других зависимостях. Алкоголь является сильным депрессантом.
6. Ставьте реальные цели.
7. Будьте добры к себе.
8. Начните с малого.
9. Делайте физические упражнения каждый день.
10. Совершайте хотя бы малые прогулки.
11. Записывайте свои мысли шаг за шагом.
И помните, если вы забудете что-то сделать или через какое-то время перестанете выполнять задания, не вините себя. Ошибаться – это свойство человека. Просто начните снова. «Дорогу осилит идущий».
Ваш психолог, Елена Де Стефано.
1. Поменяйте свое настроение.
а) Вам необходимо сделать что-то по-другому:
- Улыбнуться
- Обнять кого-то
- Сыграть что-то на музыкальном инструменте
- Послушать любимую мелодию
- Надеть яркую одежду
- Пойти погулять
- Позвонить другу
- Сделать что-то в саду
- Сходить поплавать
г) Доставьте себе какое-нибудь удовольствие, неважно насколько оно маленькое.
д) Хорошо выспаться. Сон играет большую роль в функционировании и настроении человека.
2. Фиксируйте свои изменения настроения в вашем ежедневнике. При депрессии важно фиксировать каждую мелочь и наблюдать за изменениями. При планировании дел У – удовольствие и Д – деятельность, о которых мы говорили выше, поставьте себе временные ограничения. Хвалите себя за каждое выполненное задание, даже если это совсем маленькое дело, например, звонок другу.
3. Разбейте свой день на несколько частей и постарайтесь в каждой части поставить цель. Обязательно включите в свой план релаксацию, медитацию, физические упражнения и свежий воздух на каждый день.
4. Придерживайтесь своего расписания, избегайте подолгу спать, просиживать перед ТВ и сидеть часами в ванне.
5. Не пытайтесь топить свою печаль в алкоголе или других зависимостях. Алкоголь является сильным депрессантом.
6. Ставьте реальные цели.
7. Будьте добры к себе.
8. Начните с малого.
9. Делайте физические упражнения каждый день.
10. Совершайте хотя бы малые прогулки.
11. Записывайте свои мысли шаг за шагом.
И помните, если вы забудете что-то сделать или через какое-то время перестанете выполнять задания, не вините себя. Ошибаться – это свойство человека. Просто начните снова. «Дорогу осилит идущий».
Ваш психолог, Елена Де Стефано.